إذا كنت تفكر في ذلك لتفقد عدة كيلوغرامات ، يجب ألا تفكر فقط في الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا عن التمارين الأكثر فعالية. أقدم أندية اللياقة الحديثة متنوعة للغاية: أجهزة محاكاة القوة ، والمقاطع ، والمحاكاة الإهليلجية ، والدراجات الثابتة ، والدمبل ، والأعمدة وغيرها من الخيارات. ولكن هل هذا كله ضروري لفقدان الوزن دون فشل؟ في نظري المهني - لا! إذا لم يكن لديك الخيار (في الغالب بسبب قلة الوقت) لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فيمكنك استخدام تمارين فعالة للغاية يمكن تنفيذها في المنزل. موضوع المنشور هو أفضل تمارين لفقدان الوزن في المنزل.
يرجى ملاحظة أن هذه ليست مجرد تمارين تم اختيارها بشكل عشوائي. يتم اختيار هذه التمارين على أساس سنوات عديدة من ممارسة مدرب اللياقة البدنية. وقد أظهر الجميع مرارًا وتكرارًا كفاءتهم العالية في مجمعات مختلفة من فقدان الوزن والتدريب البدني العام لمستويات مختلفة جدًا من البشر.
أولا نظرية صغيرة يتم فيها شرح جوهر المشكلة.
ما الذي يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن في المنزل؟
ليست جميع التمارين مناسبة لفقدان الوزن الفعال ، ولكن فقط لأولئك الذين يتوافقون مع بعض القواعد. نظرًا لأننا عادةً ما يتم سحبنا في المنزل لاستخدام أجهزة إضافية ، يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن معقدة للغاية. وبالطبع يمكن تنفيذها بوزن إضافي صغير يمكن أن يكون في المنزل: الدمبلز ، فطائر الدمبل ، شريط الجسم. ما هو هناك - زجاجات عادية من المياه!
يجب أن تكون تمارين Dilabout ترتيب طاقة للغاية. الأيدي مع الدمبل ، جميع أنواع المساواة للأنظمة المحاكاة وأنظمة الحظر - كل هذا غير مناسب! نحتاج إلى تمارين حقيقية تشمل بجدية كتل كبيرة من العضلات للعمل. يجب أن تكون البضائع لائقة ، وتعرق وزيادة النبض بشكل كبير لتنفس عميق. وإلا لا توجد تغييرات هرمونية ضرورية في الجسم.
يجب أن يكون للتمارين درجات عديدة من الحرية ولا تقتصرنا على الانحناء في مفصل واحد في مستوى واحد. إذا قمت بالتمارين الصحيحة ، فيجب عليك الحفاظ على التوازن والحفاظ على العضلات التي لم يتم الاشتباه بها! وتشمل هذه التمارين العديد من العضلات والأعضاء المختلفة. وهذا جيد جدا! هذا يسرع الأيض. يجب أن تهدف التمارين إلى مناطق مختلفة من الجسم ، وليس فقط على تلك الإشكالية التي تتوفر عليها الطيات. لذا ننسى التمارين لفقدان الوزن! تدريب الجسم كله. وفي عضلات البطن لا ينسون فقط تمارين 2-3 بالإضافة إلى ذلك. لذلك ، يحلون على الفور العديد من المشكلات وليس فقط إزالة معدة.
والآخر. يجب تنفيذ تمارين لفقدان الوزن في عدد كبير من التكرار: 20-30 أو أكثر! من الناحية المثالية ما يصل إلى 50-60 مرة. إذا كانت بعض التمارين صعبة ، فستكون هناك دائمًا نظائرها المبسطة. تذكر أنه من المهم لفقدان الوزن تنفيذ العديد من التكرارات!
سبعة أفضل تمارين على فقدان الوزن
لقد اخترت أفضل التمارين لك التي يمكنك استخدامها في المنزل وفي الحياة اليومية. العديد من عملائي ينفذونهم بسهولة في العمل ، في المكتب ، في مستودع ، بجوار سيارتهم أثناء التوقف. هذه التمارين.
القرفصاء
القرفصاء التقليدية صحيحة وبكميات كافية هي واحدة من أفضل التمارين لفقدان الوزن.
قوة القرفصاء
قف بشكل مستقيم ، الساقين الكتف بعيدا. يتم خفض الأيدي على طول الجسم. اسحب أسفل الظهر ووضع القليل من الحوض. ثني ركبتيك وارفع ذراعيك للأمام أو فوق رأسك. في الموضع السفلي من الفخذين ، يجب أن يكون هناك موازاة للأرض ، ولا يزال الظهر متوتراً. أسفل الظهر لم يتم تقريب! من المهم ألا تذهب ركبتيك بعيدًا أثناء القرفصاء. إنه ضار! لتجنب ذلك ، خذ الحوض أقوى ويميل الجسم إلى الأمام. عندما تنحني ساقيك ، تتنفس بعمق عند التوسع - الزفير. حسنًا ، إذا كنت تستطيع القيام بما لا يقل عن 25 إلى 30 قرفصاء. بارد ، إذا 50-70.
دفع -ups
يعد الضغط على الأرض تمرينًا رائعًا آخر يمكن أن يظهر حرفيًا في أي مكان.
تنفيذ الدفع
خذ موقف التوقف. إذا لم تكن في شكل مادي جيد جدًا ، فاستخدم خيارات الدفع مع ركبتيك (انظر الرابط أدناه). ضع يديك بعيدًا بما فيه الكفاية ، على الأقل 85-95 سم. يجب أن يكون الجسم والساقين خطًا. MIT مرفقةك بلطف وحاول لمس الأرض مع صدرك. لا يعمل دائمًا. ولكن يجب أن تسعى جاهدة من أجل ذلك. إذا كان لا يزال من الصعب الضغط ، فلا يمكنك ثني يديك حتى النهاية ، ولكن جزئيًا فقط. هذا أيضا مفيد جدا. يتم الحفاظ على هذا الخيار ، والذي لا يزال مفيدًا للغاية. ثم ينعمون أذرعهم على المرفقين. كرر الرقم المطلوب. إذا ثني يديك ، تنفس بعمق. عند تمديد - الزفير.
الجلوس
هذا هو واحد من أفضل التمارين لفقدان الوزن في المعدة.
تمرين الجلوس هو في المقام الأول تدريب لعضلات البطن.
تنفيذ التمرين
استلقي على سجادة رياضية ، وانحنى ركبتيك إلى 90 درجة وتمتد يديك نحو الرأس. ارفع ذراعيك بقوة وزيادة جسمك على الفور إلى وضع جالس. ثم العودة إلى وضع البداية بسلاسة. عندما ترتفع ساقيك أثناء الجلوس ، قم بتعليقها للحصول على كائن صعب: أريكة ، خزانة ، إلخ. عند رفع الجسم ، الزفير ، مع الحركة العكسية - يستنشق.
يجب أن تسعى Sit-Up إلى تنفيذ التكرار في 20 إلى 30 تكرارًا. وبالتأكيد شيء أكثر تعقيدًا تحت منطقة عجز ، وإلا فإنك ستدرب هذا المكان مع العديد من التكرارات.
كوبري
هذا التمرين يساعد على إنقاص الوزن.
يعد الجسر أداة ممتازة لتدريب عضلات الأرداف وظهر الوركين.
تنفيذ التمرين
ضعي على السجادة وانحنى ركبتيك على ركبتيك حتى الزاوية اليمنى. حوالي 20-30 سم بين القدمين. طي يديك على معدتك. ارفع الحوض برفق وخفضه واعمل مع ساقيك وعضلات الألوية. إذا تم إعطاء التمرين بسهولة بالغة ، فإنه يستحق وضع حمولة إضافية على البطن السفلي أو التبديل إلى التمرين على ساق واحدة (انظر الرابط أدناه بالضبط).
التنفس عند خفض الحوض عند خفض.
يجب إجراء ما لا يقل عن 20 إلى 30 تكرارًا في هذا التمرين.
burpee
Burpee - ملك تمارين فقدان الوزن! لكن من الصعب جدًا القيام بذلك.
إصدار Burpeee
هناك العديد من الخيارات لبربي.
- burpeee من ذوي الخبرة - الدفع الكلاسيكي - القفز + القفز
- burpee لمستوى متوسط - دفع - مع الركبتين + تسلق في وضع الوقوف
- Burpeee للمبتدئين - الموضع هو التركيز الذي هو + صعود إلى موضع الموقع
بشكل عام ، يعتمد كل شيء على الكذب على موقف التوقف ثم الدخول بسرعة إلى وضع الوقوف. وكررها عدة مرات. عشاق اللياقة ذوي الخبرة يكملونها بالقفزات. أقل خبرة - فقط قم بتغيير موقف الجسم في أقرب وقت ممكن.
التنفس في Burpee عميق وإيقاعي على مدار ساعة الحركات. وإلا فلن تعيش ببساطة حتى نهاية النهج!
يجب تنفيذ Burpee ما لا يقل عن 20 إلى 30 مرة لكل نهج في كمية كبيرة إلى حد ما.
لوح
بلانك هو تمرين لتقليل الوزن في الخصر والبطن. الطائرات هي تمارين ثابتة للخصر والصحافة.
تحقيق قضيب أمامي
خذ موقف الوقوف على الكوع. الجسم والساقين في نفس الخط. من الضروري الحفاظ على هذا الموقف على الأقل 30 ثانية أو أكثر.
تحقيق الشريط الجانبي
يجب أن تأخذ موقف الوقوف على كوع. يجب أن تكون الساقين على الجانب الآخر. من الصعب الحفاظ على توازنك. تتمثل المهمة في الحفاظ على 30 ثانية على الأقل على جانب واحد ثم على الجانب الآخر. هذا يعتبر نهجا.
يمكنك التنفس عندما يتم تنفيذ الألواح. لكن من الأفضل أن تفعل الإيقاع دون تأخير. يمكنك الوقوف في الشريط لبضع دقائق عندما تلتقط.
يذهب
يعد المشي المعتاد ، الذي تم لعبه بوتيرة جيدة كل يوم ، في Sports Comitures Shoes أحد أكثر التمارين اللطيفة لفقدان الوزن. فقط اذهب واستمتع! ماذا يمكن أن يكون أفضل؟ يجب أن تمشي ما لا يقل عن 30-60 دقيقة في اليوم. عندما يكون الطقس سيئًا ، يمكنك استبدال المشي بالمشي على جهاز المشي.
كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
يمكنك تشغيلها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع في كل طلب. ولكن قبل أن تفعل التدريبات ، يجدر تنفيذ عملية الاحماء القصير.
عدد الأساليب هو اثنين أو ثلاثة. اعتمادًا على التمرين ، يكون عدد التكرار 15-25 أو أكثر. قم بتنفيذ تمارين ثابتة - خطوط - 30 ثانية أو أكثر.
ويجب أن يمارس المشي 30-60 دقيقة أو أكثر كل يوم.
لا يمكن تنفيذ التمارين على الفور ، لكنهم يحطمونها في أيام مختلفة ويأخذون يوميًا. هذا أكثر فاعلية!
أنت الآن تعرف ما يكفي عن التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل. الحالة صغيرة - استخدمها في الممارسة العملية واستمتع بالنتيجة. أتمنى لك النجاح!